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减肥的第一步:吃对早餐!

发布时间:2021-07-03 17:39:16 查看:154 来源:www.shenlaotoujm.cn

  早餐对于减肥来说是非常重要的,不吃早餐,会危害我们的健康;吃错早餐,同样如此。早餐第一重要的是吃,其次是搭配。很多减肥的朋友,早餐暴露出来的问题很大,要么直接不吃,要么搭配混乱。请大家一定要重视早餐,吃对早餐,减肥成功一半。小编建议遵循「高蛋白、中碳水、低脂肪」的原则去进行搭配,具体如下:
  一、蛋白质:最重要的营养素之一,为减肥者提供更持久的饱腹感。
  吃多少呢?建议根据你的目标体重计算,每公斤体重 ×(1 克~1.2 克),比如你的目标体重是 60 千克,那就 60 ×(1 克~1.2 克)= 60 克~72 克蛋白质/天。而早餐的能量占全天摄入总能量的 1/3,也就是说你早餐要吃下去至少含有 20 克~24 克蛋白质的食物。如果晚餐吃的比较清淡,早餐可以吃到全天 1/2 的蛋白质,也就是 30 克~36 克。1 个水煮蛋含有蛋白质大概 7 克,1 盒 250毫升的牛奶大概 8 克,所以早餐吃一个蛋和一盒牛奶,就可以获得 15 克左右的蛋白质。
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  二、碳水化合物:碳水要吃吗?必须吃!
  睡了一夜,体内已经消耗了很多葡萄糖,必须及时补充碳水,维持血糖水平。但是碳水的种类选择一定要讲究,尽量选全谷物(小米、玉米、燕麦、黑米、荞麦等)和薯类(马铃薯、红薯、紫薯等),不要选白粥、白面、白馒头、白吐司。一小碗燕麦粥 300 克(大概 205 千卡),含 6 克蛋白质和 4 5 克碳水;一个杂粮馒头 100 克(大概 280 千卡),含 8 克蛋白质和55克碳水。
  三、脂肪:脂肪摄入不用太多,但是不要一点都不吃。
  它不仅提供饱腹感,而且可以促进胆囊收缩,排泄胆汁,防止胆结石。用少量的植物油煎一个鸡蛋,是非常好的搭配,也可以吃一小捧坚果补充优质的不饱和脂肪酸。
  四、提前 10 分钟起床,水煮一份蔬菜,削一个水果,那堪称一顿完美早餐了。
  以上是小编整理的关于减肥吃对早餐的相关资讯,有需要了解更多关于早餐的相关资讯,请多关注我们!